【代用】牛乳を豆乳で代用してシチューは作れる？

牛乳が切れてしまった日や乳アレルギーに対応したいとき、無調整豆乳で作るホワイトシチューは心強い代役になります。分離せずコクを出すコツさえ押さえれば、家族も驚くクリーミーな一皿が再現できます。本稿では置き換え量や味を深めるテクニックを詳しく解説します。

豆乳でもとろみとコクは再現できる

無調整豆乳200mlを牛乳200mlのまま替えればOK

市販ルウ1箱に対し無調整豆乳200mlを同量置き換えるだけで、β-コングリシニン由来の自然なとろみがルウの油脂と乳化し、分離せず滑らかな舌触りに仕上がります。脂質は牛乳比で約50％オフですが、大豆レシチンの乳化力が旨味を包み込むため、翌日温め直しても油浮きが少なく口当たりが損なわれません。さらにイソフラボン25mg／杯を摂取でき、ヘルシー志向の食卓にも最適です。

牛乳と豆乳で変わる栄養と風味

カルシウムは4分の1だが低脂肪・低カロリー

牛乳200mlはカロリー134kcal・脂質7.6g・カルシウム220mg。対して無調整豆乳は92kcal・脂質3.8g・カルシウム58mgと軽量化できますが、コクはやや軽くなります。物足りなさを感じたらルウ投入時にミックスチーズ20gを溶かせばカルシウムが＋140mg補強でき、カロリー増は72kcal程度。コクと栄養の両立が可能です。

分離を防ぐ調理のポイント

ルウを溶かした後に豆乳を加え弱火で3分煮る

豆乳は90℃近くでたんぱく質が凝集しやすいため、鍋の火を止めてルウが完全に溶けてから豆乳を加えます。その後、弱火に戻し鍋底を絶えず混ぜながら3分加熱すると、中心温度85℃前後で安定し滑らかな乳化状態を保持。最後にバター10gを点火せずに余熱で溶かすと艶が出てレストラン級の仕上がりになります。

さらにおいしくするアレンジ

味噌小さじ1と白すりごま大さじ1で深みUP

豆乳特有の青臭さが気になる場合は、隠し味に信州味噌小さじ1を溶かし込みます。グルタミン酸が増え、少量でも塩分0.6g追加で味が引き締まります。白すりごまを入れるとごま油が乳化して香ばしさとコクが増し、脂質は2gプラス程度。野菜は冷凍ブロッコリーを後入れすると緑が鮮やかに保たれ、栄養価もアップ。豆乳シチューのレパートリーが一段と広がります。