【代用】牛乳を豆乳で代用してハンバーグは作れる？

牛乳を切らした日や乳アレルギーに対応したいとき、豆乳で作るハンバーグは頼れる選択肢です。無調整豆乳なら風味を邪魔せず、脂質を抑えつつ肉汁をキープ。置き換え量や焼き方のコツを押さえれば、ふっくらジューシーに仕上がります。

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豆乳で牛乳の役割は補える？

牛乳の代わりに同量の無調整豆乳を使うだけで、パン粉をしっとり戻し肉だねが均一に保湿されます。豆乳たんぱく3.6gが熱凝固して肉汁を抱え込み、焼成中の離水率は牛乳使用時の8％に対し10％とほぼ同等。大豆臭は加熱で飛び、ソースをかければ違和感なく楽しめます。

牛乳100mlの脂質3.8gに対し豆乳は1.9g、カロリーは約70→46kcalと30％以上軽量化できます。一方カルシウムは4分の1なので、不足分は味噌小さじ1を隠し味に加えると塩分0.6gアップで風味も深まり一石二鳥。イソフラボン25mgを手軽に摂れるため、家族の健康を気づかう献立にも最適です。

豆乳は水分活性が高く生地が緩みやすいので、肉300gに対しパン粉を35gへ増量し粘度を調整。フライパンは中弱火で片面4分、裏返して酒大さじ1をふり蓋をし3分蒸し焼きにすると中心温度75℃に達し崩れません。仕上げに強火30秒で表面を焼き締めると香ばしい焼き色とジューシーさが両立します。

さらにカロリーを抑えたい場合は、おからパウダー10gと豆乳90mlを合わせて使うと脂質を変えずに食物繊維3gが追加され、食後の血糖上昇が緩やかに。和風ソースには豆乳100ml＋しょうゆ大さじ1を煮詰めるだけでクリーミーなグレービーが完成し、ご飯が進む味わいに仕上がります。