卵を切らしてしまったり、アレルギーで使えなかったり。それでも肉汁たっぷりのハンバーグを崩さず焼きたい！そんな時に役立つ植物性・乳製品ベースの“つなぎ”をまとめました。身近な材料で失敗なくジューシーに仕上げるコツを紹介します。
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卵なしでもハンバーグはまとまる
おからパウダーと豆乳で結着力を確保できる
生おからが手に入らない場合は、おからパウダー大さじ2と無調整豆乳大さじ3を混ぜて5分置くだけでペースト状に変化。合いびき肉300gに加えると、焼成中の崩壊率は卵1個使用時の8％に対して10％とほぼ同等です。食物繊維が多く余分な肉汁を保持するため、カットしても断面から旨味が流れにくく、1人前あたり糖質も約2g抑えられます。
栄養と味を損なわない代替食材
フラックスシードはオメガ3を補え風味も良い
粉末フラックスシード10g＋水30mlを10分ふやかすとジェル化し、卵1個分の粘度を発揮。ハンバーグ1枚（150g）に含まれるα-リノレン酸は約0.8gと、成人1日推奨量の40％をカバーします。ナッツのような香ばしさが加わるため、ソースを少量にしても満足度が高く塩分カットにもつながります。
主な代用品と分量早見表
1個分の目安は下記の通り
- おからパウダー10g＋水40ml
- フラックスシード10g＋水30ml
- アクアファバ（ひよこ豆缶汁）45ml
- 絹ごし豆腐60g
いずれも肉に対して5～7％が最適量。水分が多い豆腐やアクアファバを使う場合は牛乳を省き、パン粉を5g増やすと生地硬度が均一になります。
失敗しない焼き方と調整のコツ
中弱火7分＋蓋蒸らし2分でふっくらジューシー
卵なし生地は凝固温度が高いので、フライパンは中弱火に設定。片面4分焼いたら裏返し、酒大さじ1を加えて蓋をして3分蒸らします。内部温度が75℃に達すると肉汁が閉じ込められ、箸を入れても割れません。焼き縮みが大きい場合は次回からパン粉を5％減らし、水分を小さじ1追加するとふくらみが安定します。
