【代用】牛乳を豆乳以外で代用はできる？

牛乳アレルギーや在庫切れ、カロリー制限などで豆乳以外の代用品を探している人は多いはず。実はオーツミルクやアーモンドミルクなど植物由来の“ミルク”が豊富に揃い、味や栄養も多彩です。ここでは特徴と選び方を整理し、料理やスイーツに合う活用法を紹介します。

植物性ミルクでコクを補える

オーツミルクは牛乳に近い濃度でシチューも分離しにくい

オーツ麦から作るオーツミルクは100mlあたりたんぱく質1.0g、脂質1.5g、炭水化物7gで、牛乳に比べ脂質が約4分の1とヘルシー。それでもβグルカンのとろみが生クリームのような口当たりを生み、加熱しても分離や焦げ付きが起こりにくいためシチューやホワイトソースに最適です。カルシウムは添加タイプなら牛乳と同等の120mg前後含まれる製品もあり、栄養面で不足を感じにくいのがメリットです。朝食のグラノーラに使えば食物繊維がプラスされ、腹持ちが良くなる点も忙しい日の強い味方となります。

カロリーを抑えたいならナッツ系

アーモンドミルクは30kcal/100mlと低脂肪で香ばしい

無糖のアーモンドミルクは100mlでカロリー約30kcal、脂質2.9gと牛乳の半分以下。ビタミンEが8.6mg含まれ、成人推奨量の40％以上をカバーでき、抗酸化サポートも期待できます。コーヒーに入れるとナッツの香ばしさが加わり砂糖を減らしても満足度が高くなるのが利点。ただしたんぱく質は1g未満と少ないため、プロテインパウダーやきな粉を加えて不足分を補給すると栄養バランスが整います。焼き菓子では生地の油分を一部カットできるため、カロリーコントロール中のスイーツ作りに重宝します。

アレルゲンリスクを避けるときの選択肢

ココナッツミルクは大豆不使用でコク深くシチューにも合う

大豆・ナッツ類にアレルギーがある場合はココナッツミルクが頼りになります。100mlで脂質10gと高めですが中鎖脂肪酸が約6g含まれ、エネルギーに素早く変換されるため体脂肪になりにくいと言われています。乳製品の動物臭が苦手な人でも風味がマイルドで、カレーやパンケーキに使うと甘い香りが引き立ちます。濃厚ゆえに水で1:1に薄めれば牛乳代わりに使え、煮込み料理では分離率が牛乳の半分程度でクリーミーさを保てます。ただしカルシウムは5mg程度と少ないため、チアシードや小松菜を組み合わせると栄養強化になります。

目的別に最適ミルクを選ぶ

料理のタイプや栄養目標に合わせて置き換えよう

・シチューやラテ：オーツミルクがとろみと甘みで違和感なし。
・低カロリーおやつ：アーモンドミルクで脂質オフ、ビタミンE補給。
・エスニックや濃厚ソース：ココナッツミルクでコクと香りを強化。
比重は牛乳1.03に対し、オーツ1.04、アーモンド1.02、ココナッツ0.97と近いので、配合は基本的に1:1置き換えでOK。味の薄さが気になる場合は粉末スキムミルク大さじ1を加えるとたんぱく質とカルシウムが補われ、牛乳にかなり近い風味まで再現できます。目指す食感・カロリー・食物アレルゲンの有無を指標に選べば、豆乳以外でもおいしくヘルシーな置き換えが可能です。