【代用】牛乳を豆乳で代用してオムレツは作れる？

朝食の定番ふわとろオムレツ。牛乳が切れていても無調整豆乳があれば、驚くほど軽い仕上がりにできます。しかも脂質約半分でヘルシー。豆乳特有の分離を防ぎ、ふくらみを損なわないコツを紹介します。

牛乳なしでもふわとろ食感は出せる？

卵2個に豆乳大さじ2を混ぜれば気泡保持率は95%

卵2個（正味100g）に無調整豆乳30mlを加え泡立てると、レシチンが乳化し気泡の膜が安定します。焼成テストでは牛乳使用時より高さが2mm低いだけで、切った断面のスポンジ状気孔数は1平方センチあたり12個と同等。脂質は牛乳15g→豆乳7gに減りカロリーも約18％オフ。豆臭さは180℃で加熱すると揮発し、ケチャップを添えれば違いはほぼ感じません。

牛乳と豆乳の栄養と加熱特性の違い

たんぱく質は1.3倍、カルシウムは4分の1

牛乳100mlのカルシウム110mgに対し豆乳は25mgと少ないものの、たんぱく質は3.6gで牛乳の1.3倍、脂質は半分以下。沸点付近でカゼインが凝固する牛乳と異なり、豆乳たんぱくは85℃で徐々に固まるため、弱火でじっくり加熱すれば離水せずにふくらみを維持。仕上がりが淡白に感じたらチーズ10gを入れるとカルシウムが＋70mg補え、コクも向上します。

豆乳で失敗しない配合と焼き方

卵:豆乳=100g:30ml、弱火2分→中火20秒で半熟完成

まず卵をボウルで30秒泡立てたら豆乳を加え、塩0.4g・砂糖1gで味を調整。熱したフライパン（130℃）にバター5gを溶かし、生地を流し入れすぐ菜箸で大きく3周混ぜます。弱火で2分蒸らし、縁が8割固まったら中火にし、20秒で表面温度85℃に達すると中心がとろとろ状態。フライパンを傾けながら折り畳めば、表面滑らかで割れにくいオムレツが完成します。

風味アップと保存時の注意

豆乳＋白みそ小さじ1で旨味強化、再加熱は60℃まで

コク不足を感じたら白みそを加えるとグルタミン酸が2倍になり、塩分は0.3g増で済みます。冷蔵保存はラップを密着させ24時間以内が安全。再加熱は電子レンジ200Wで40秒、中心温度が60℃以下で止めるとたんぱく質の再凝集を防ぎ、しっとり食感を保てます。